Bagaimana mengendalikan berat badan? - bagian 1

Sekarang ini bisnis perampingan sangat marak di kota-kota besar. Mereka menawarkan program perampingan denga berbagai metode. Oh iyaa, perampingan di sini maksudnya untuk badan yaa, bukan perampingan perusahaan, karena yang itu juga marak, tapi itu dibahas di blog yang berbeda. Baik kita kembali, banyak metode perampingan yang ditawarkan dengan berbagai harga, dari ratusan ribu hingga belasan juta. Mengapa banyak orang mau membelinya? Padahal harganya sangat mahal.

Sesungguhnya apabila kita mengerti dasar-dasar proses naik turunnya berat badan, tidak perlu program pelangsingan sampai ratusan ribu tersebut, apalagi program belasan juta. Secara sederhana berat badan berlebih terjadi karena:

jumlah kalori masuk> jumlah kalori keluar

Sehingga secara logika, untuk menurunkan berat badan maka yg harus dilakukan adalah

1. Mengurangi masukan kalori
2. Menambah kalori keluar

Langkah 1 kita lakukan dengan mengatur pola makan, sedangkan langkah ke-2 kita lakukan dengan memperbanyak aktivitas fisik.

Yang jadi permasalahan, banyak orang yg ingin langsing tapi tidak mau mengatur pola makannya dan sangat malas menambah aktivitas fisik. Sehingga mereka mencari jalan pintas dengan program pelangsingan instan. Padahal selama keseimbangan kalori keluar-masuknya tidak dibenahi maka berat badannya akan selalu kembali ke asal. Terjadilah istilah yoyo sindrom, berat badannya turun dengan cepat saat program, tetapi setelahnya akan naik juga dengan cepat, bahkan melebihi berat badan sebelumnya.


Apa saja yang harus kita ketahui untuk penurunan berat badan?

Langkah paling awal adalah mengetahui berapa berat badan ideal kita. Banyak orang merasa terlalu gemuk atau terlalu kurus tetapi tidak mengetahui berapa sebenarnya berat badan idealnya. Alhasil mereka tidak tahu berapa berat badan yg harus dikurangi atau ditambah.

Cara mengetahui apakah seseorang kegemukan atau tidak:

1. Metode Broca

Tinggi Badan (cm) – 100 = Berat Badan Normal

Berat Badan Normal x 90% = Berat Badan Ideal

2. Prosentase Berat Badan Relatif

Berat badan (kg)/(tinggi badan (cm) - 100) x 100%

< 90% = kurus
90% - 110% = ideal
110% - 120% = kegemukan
>120% = obesitas

3. Indeks Massa Tubuh (IMT)

Berat badan (kg) / {tinggi badan (m) x tinggi badan (m)}

Laki-laki		Perempuan
20,1 -25,0	Ideal	18,7 – 23,8
25,0 – 30,0	Kegemukan	23,8 – 28,6
>30,0	Obesitas	>28,6

Setelah kita mengetahui berapa kg perbedaan berat badan kita saat ini dari berat badan ideal, barulah kita bisa menentukan program pelansingan seperti apa yg harus kita jalani. Pasti program penurunan 10 kg berat badan akan berbeda dengan program penurunan 20 kg berat badan.

Langkah kedua mengetahui berapa besar kalori keluar kita. Hal ini dapat dihitung dari aktivitas fisik kita sehari-hari. Setiap aktivitas fisik memiliki kebutuhan kalori tertentu. Tabel berikut dapat digunakan sebagai acuan:

Kebutuhan kalori, laki-laki	umur	Kebutuhan kalori, perempuan
0,97 BB x 46 kalori x IA	13 -15	1,13 BB x 46 kalori x IA
1,02 BB x 46 kalori x IA	16 – 19	1,05 BB x 46 kalori x IA
1,00 BB x 46 kalori x IA	20 – 39	1,00 BB x 46 kalori x IA
0,95 BB x 46 kalori x IA	40 – 49	0,95 BB x 46 kalori x IA
0,90 BB x 46 kalori x IA	50 – 59	0,90 BB x 46 kalori x IA
0,80 BB x 46 kalori x IA	60 – 69	0,80 BB x 46 kalori x IA
0,70 BB x 46 kalori x IA	> 70	0,70 BB x 46 kalori x IA

BB = Berat Badan
IA = Indeks Aktivitas, ringan= 0.90, sedang= 1.0, aktif= 1.17

Langkah ke-3 adalah menentukan kalori masukan setiap hari. Untuk yang ingin mengurangi berat badan, kalori masukan harus lebih kecil daripada kalori keluaran. Sedangkan untuk yang ingin menambah berat badan, kalori masukan harus lebih banyak daripada kalori keluaran.

Kira-kira gambarannya seperti ini,
Kalau badan kita membutuhkan 2000 kalori setiap hari tetapi kita hanya makan 1500 kalori, maka ada defisit 500 kalori. Apabila defisit tersebut berlangsung terus-menerus, biasanya berat badan kita akan turun 0,5 kg dalam seminggu. Apabila defisit tersebut dibarengi dengan kegiatan fisik seperti berolah raga, maka berat badan bisa turun lebih cepat, sekitar 1 kg seminggu.